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坚持哪些瑜伽训练能够稳定骨盆、激活双腿?

婴儿式变体 婴儿式瑜伽是一个全身心放松的体式，这个体式要求练习者尽量全身放松，调整呼吸，全身心投入。这个体式不仅仅可以缓解头痛等病痛，还可以舒展骨盆，缓解身体疲劳，让你一天神采奕奕。A.平躺于地面上，双手自然放于身体两侧，双肩打开，双脚打开与肩平齐，保持呼吸均匀，全身放松。

蝴蝶式 蝴蝶式是阴瑜伽中频繁会练习的动作，每次练习完全身会非常放松。具体方法：坐在瑜伽垫上，屈膝，膝盖往两边倒，脚底板合拢，脚跟离会阴大概两个脚掌的距离。然后身体慢慢前倾，直到自己觉得到达了身体的极限哈哈体育官网，然后慢慢吸气，缓缓呼气，根据自己的情况，坚持3-5分钟。

手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉哈哈体育十年，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直，双手举过头顶向上伸展直至与地面垂直，从髋关节开始上半身做前屈直至双手掌触地。

骨盆舞蹈：站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。凯格尔训练：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。

腿里侧屈伸 Step躺在健身垫上，两腿弯折，两脚掌贴地。Step左腿曲膝跨至右大腿根部。Step两手紧抱右小腿，屈伸腿里侧肌肉，向胸脯拉进，滞留二十秒并维持吸气，随后换边，每边三次。

骨盆和腹部向上顶，使得身体呈一个拱形。保持均匀呼吸5次，然后慢慢放下。哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾2 简易鸽式 鸽子式难度系数，初学者难以做到，那么久就来练习简易鸽式吧。简易鸽式的练习难度偏低，具有普适性，适合绝大部分基础不扎实的朋友练习。

久坐之后腿部僵硬,想恢复活力,可以做哪些瑜伽动作?

单腿站立式 A.山式站立，双腿并拢绷直，挺直脊椎，收紧腹部，保持呼吸均匀。B.目视前方，双手慢慢向后边伸展直至双手合十放于背部，C.弯曲左膝慢慢向右大腿处伸展，直至与地面保持平行，调整呼吸。D.慢慢回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。做瑜伽可以缓解压力，可以改变体型。

坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2吸气，双臂向上伸展，立直腰背。step3呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔，做瑜伽哈奴曼后弯体式。坚持30秒，可以回到瑜伽手杖式休息。

每一个动作都要左右对称练习，可做几遍。 烛光冥想 减压作用：增强体内代谢功能，使身体富有弹性并，改变人的，还可减轻消极情绪，、等现代城市人常见的。 动作要领：闭上眼睛再睁开，尽可能向上看、向下看、一上一下10至15个回合。

八体投地式 八体投地式，要求练习者双手向前伸直贴地，双膝跪地，运用腰部的力量，将臀部上抬，常练这个体式可以疏通经络，促进血液循环，强化脊柱力量，缓解肌肉僵硬，放松身心。

哪些瑜伽训练能够激活腿部肌群?

1、跪姿：虎式：后提腿的同时可以帮助提升臀围线，臀围线提上去了，腿会显得修长；俯卧：下蝗虫开合腿，启动腿内收肌群的稳定，锻炼臀腿内外侧。仰卧：仰卧蹬自行车：锻炼腿部的灵活性；仰卧交叉腿动态：也是锻炼腿部肌群 最后：腿部力量及内外前后侧练完后，就做拉伸及放松，新月式拉伸、及坐角式。

2、练习双腿，怎么可能少得了舞王式，可以拉伸我们双腿的肌肉，使多余的脂肪充分燃烧，进而达到锻炼双腿的目的，首先，我们山式站立在沙滩上，然后上体慢慢向前弯曲，弯曲的同时顺带着将左腿向上抬起，左小腿弯曲，左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。

3、因为长期不良的生活习惯会导致腿部变形，甚至形成X、O型腿，不要担心，以下三个小动作有助于拉伸腿部韧带，美化腿部线条，塑造腿型，让你的背影也美美哒！半屈下犬 这个体式有助于集中锻炼腿部核心肌肉群，强健腿部力量，灵活膝关节，消除小腿肚，塑造腿型。

4、单腿前屈式变体 单腿前屈式变体，站姿瑜伽，练习者取站立姿势，身体前屈后并将一只脚抬离地面，可以锻炼腿部肌肉，消除小腿肚，美化线条，也可以刺激腹部器官，改善消化能力，促进消化，有效排出体内毒素。

5、下犬式：这个体式能够有效拉伸臀部和腿后侧的肌肉，同时增强上肢和腿部的力量。长期练习下犬式，能够帮助改善体型，特别是腿部和臀部的塑形效果非常明显。此外，该体式还能促进全身的血液循环，对于提高身体的新陈代谢也有一定帮助。

6、女神式 女神式，练习者以站立姿势为主，常练这个体式有助于强健腿部肌肉，紧实臀部线条，预防臀部扁塌下垂，促进代谢，塑造形体，具有灵活关节、降低血脂的功效。